Choisir les bons aliments après votre séance d’entraînement peut vous aider à récupérer plus rapidement, à vous muscler et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.
Voici un guide rapide pour tirer le meilleur parti de votre alimentation après l’entraînement.
Les graisses saines
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leurs réserves d’énergie en glycogène. Certaines protéines musculaires sont également endommagées, notamment lors des exercices de musculation.
Vanessa Voltolina, diététicienne agréée dans la région de New York, déclare que « manger la bonne combinaison de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux aide à accélérer le processus de reconstruction des réserves de glycogène utilisées, ainsi qu’à réparer les protéines musculaires ».
Les sportifs ne devraient pas non plus hésiter à inclure des graisses saines dans leur alimentation. « Je pense que la plupart des gens ont besoin de plus de graisses saines pour les aider à absorber les vitamines liposolubles », a déclaré Adam Kelinson, un chef cuisinier privé basé à New York et consultant en nutrition pour les athlètes, les célébrités et les cadres.
Manger selon l’intensité et la durée de l’exercice
Ce que vous mangez après le
sport dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice. Le type d’exercice est également important.
« Les repas riches en glucides sont plus bénéfiques après des activités d’endurance – telles que la course à pied ou le vélo – qui durent plus d’une heure », a déclaré Voltolina à Healthline. « Après un entraînement de force, il est important de consommer des protéines en combinaison avec des glucides modérés ».
Le temps compte aussi, mais vous avez plus de marge de manœuvre que vous ne le pensez. « Le moment idéal pour consommer un en-cas après l’entraînement est dans les 45 minutes », a déclaré Mme Voltolina, « mais les bénéfices peuvent être constatés jusqu’à 2 heures après l’entraînement ».
Garder la perspective
Karina Inkster, une coach végétalienne de fitness et de nutrition basée à Vancouver, en Colombie-Britannique, a déclaré qu’à moins d’être un athlète ou de faire beaucoup d’exercice, la nutrition après l’entraînement n’est pas aussi importante que d’autres facteurs – comme vos macronutriments globaux (protéines, glucides, graisses), le fait de manger principalement des aliments complets, et votre apport calorique global.
Ainsi, lorsque vous décidez de ce que vous allez manger après votre séance d’entraînement, vous devez garder à l’esprit que la journée entière correspond à vos objectifs d’exercice.
« Vous voulez que votre période de 24 heures soit belle », a déclaré M. Inkster. « Si cela signifie augmenter votre teneur en protéines, alors par défaut, votre repas ou collation nutritionnelle post-exercice sera probablement un peu plus riche en protéines ».
Les végétaliens et les
végétariens, cependant, ont besoin de manger des protéines provenant de différentes sources tout au long de la journée pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment d’acides aminés essentiels.
Ne pas oublier de s’hydrater
Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après votre entraînement peut vous aider à récupérer et à améliorer vos performances du lendemain.
Les athlètes professionnels mesurent parfois leur poids avant et après une séance d’entraînement pour savoir quelle quantité d’eau ils doivent remplacer. Mais vous pouvez probablement vous en sortir en surveillant la couleur de votre urine. Selon l’intensité de votre entraînement et la température de l’environnement, vous aurez peut-être aussi besoin d’une boisson électrolytique pour remplacer le sodium et le potassium perdus dans votre sueur.
Des exemples d’aliments à consommer après le sport
Lorsque vous choisissez les aliments à consommer après votre entraînement, recherchez des aliments qui sont facilement digérés pour accélérer l’absorption des nutriments. Vous devriez également privilégier les aliments entiers qui contiennent d’autres micronutriments.
Voici quelques options.
Glucides
– pudding aux graines de chia
– crackers
– fruits (baies, pommes, bananes, etc.)
– flocons d’avoine
– quinoa
– gâteaux de riz
– patates douces
– pain complet
– céréales complètes
Protéines
– lait chocolaté
– fromage blanc
– œufs
– yogourt grec
– dinde ou poulet
– saumon ou thon
– beurre d’arachide
– boisson protéinée (à base de plantes ou d’animaux)
– tofu
Graisses saines
– avocat
– huile de noix de coco
– graines de lin
– beurre de cacahuète
– noix
