7 conseils pour une meilleure hygiène du sommeil

7 conseils pour une meilleure hygiène du sommeil

25 novembre 2021 0 Par Halima

Comme la respiration, le sommeil est un élément essentiel du fonctionnement humain. Le sommeil permet à l’organisme de se reconstituer, renforce le système immunitaire et permet au cerveau de traiter les informations et de consolider les souvenirs. Pour toute personne ayant un cycle de sommeil régulier, le sommeil peut être divisé en deux catégories. Toutes les 90 minutes environ, une personne passe du « sommeil réparateur », au cours duquel la température corporelle baisse, le rythme cardiaque ralentit et les muscles se détendent, au « sommeil paradoxal », ou sommeil à mouvements oculaires rapides, au cours duquel le rythme cardiaque, la respiration et la pression artérielle augmentent pour atteindre les niveaux mesurés pendant l’éveil et le rêve.
Les mauvaises habitudes et les troubles du sommeil peuvent être associés à un risque accru de développer des maladies mentales telles que la dépression, le TDAH, le trouble bipolaire et l’anxiété, ou exacerber les effets de maladies existantes. Une bonne hygiène du sommeil, c’est-à-dire le développement d’habitudes favorisant un sommeil régulier et de qualité, peut faire des merveilles pour votre santé mentale et physique. Voici 7 conseils d’hygiène du sommeil pour vous aider à vous sentir mieux :

Posez votre téléphone.

La lumière bleue est partout autour de nous, même si elle ne l’a pas toujours été. Le soleil était notre seule source de lumière bleue, donc quand il a disparu, les ondes bleues qui nous donnaient de l’énergie ont disparu aussi. La lumière bleue, dans sa forme naturelle, régule le cycle de sommeil du corps, améliore l’humeur et augmente la vigilance et le temps de réaction. C’est bien quand vous êtes éveillé, mais aujourd’hui, la lumière bleue artificielle a été exploitée par les écrans de télévision numériques, les smartphones, les ordinateurs portables et les ampoules LED, qui ont le même effet. L’exposition à la lumière bleue inhibe fortement la sécrétion de mélatonine, ce qui a un effet négatif sur votre cycle de sommeil. Pour contrer les effets de la lumière bleue, rangez vos appareils une à deux heures avant de vous coucher, utilisez des lumières rouges tamisées pour l’éclairage nocturne et envisagez d’acheter des lunettes filtrant la lumière bleue,

Le travail ne devrait pas être dans la chambre à coucher.

Votre lit doit servir à deux choses exactement : dormir et, bien, vous connaissez le reste. En créant de mauvaises habitudes au lit, qu’il s’agisse d’habitudes stressantes comme travailler et répondre à des e-mails, ou d’habitudes relaxantes comme regarder la télévision, manger, tricoter, etc., votre cerveau commencera à associer votre lit à des listes d’activités et de choses à faire. Au contraire, tenez-vous en aux principes de base et votre cerveau commencera à associer le lit à l’intimité et au repos.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir en 15 minutes, sortez du lit. Même si vous avez éliminé toutes les tâches inutiles de votre routine du coucher, le simple fait de rester éveillé lorsque votre esprit s’emballe peut amener votre cerveau à considérer le lit comme un endroit où il faut être. Si vous êtes au lit depuis plus de 15 minutes et que vous ne parvenez pas à vous endormir, levez-vous et bougez. Lisez un livre, jouez avec le chien, méditez, mais résistez à l’envie de décrocher le téléphone. Ne retournez au lit que lorsque vous avez sommeil.

Évitez la caféine, la nicotine et l’alcool avant d’aller vous coucher.

La caféine, la nicotine et l’alcool ont chacun leurs propres effets négatifs sur votre cycle de sommeil. Comme nous le savons tous, la caféine est un stimulant, mais elle peut durer plus longtemps que vous ne le pensez. Il est important d’éviter la caféine 6 à 8 heures avant le coucher. L’effet de la nicotine sur le sommeil peut être trompeur. La nicotine perturbe votre cycle de sommeil et augmente le risque de problèmes de sommeil, et c’est aussi un stimulant. Cela signifie que l’épuisement peut être masqué par des stimulants, ce qui peut entraîner d’autres complications de santé. De nombreuses personnes peuvent être tentées de boire un verre ou deux de vin pour s’endormir. Bien que l’alcool aide à s’endormir, il perturbe le rythme normal du sommeil. Il est donc préférable de l’éviter au moins quatre heures avant le coucher.

Attention aux somnifères.

Lorsqu’ils sont pris régulièrement, les somnifères perdent leur efficacité en 2 à 4 semaines, mais cela ne s’arrête pas là. Avec le temps, les somnifères peuvent en fait aggraver les troubles chroniques du sommeil tels que l’apnée du sommeil. Les somnifères peuvent faire réapparaître l’insomnie, il est donc préférable de les prendre occasionnellement et selon les besoins.